Pianificare l’allenamento: ecco tutto ciò che c’è da sapere

Senza un vero programma di allenamento si tende a sprecare molte ore nei workout in palestra o a casa soprattutto nel caso dei principianti.

Il criterio centrale per il successo è un programma strutturato e su misura per il proprio obiettivo sportivo.

Punto di partenza per creare un programma di allenamento è stabilire qual è il proprio obiettivo. Possibili obiettivi sono, ad esempio, lo sviluppo muscolare, la riduzione del grasso corporeo, la perdita di peso oppure un aumento della resistenza. Questa, però, probabilmente è la parte più semplice nel processo di creazione di un programma di training.

Un piano di allenamento per la perdita di peso si differenzia molto per contenuto e struttura da uno per lo sviluppo della massa muscolare.

Se sei interessato a capire come creare un programma di allenamento continua a leggere il nostro articolo perché tra poco vi spiegheremo come creare un programma di allenamento in casa e come creare un circuito di allenamento.

Come creare un programma di allenamento a casa

Molti, per svariati motivi, scelgono il fitness a casa. Alcuni soggetti, infatti, potrebbero decidere di allenarsi a casa per abbattere i costi delle palestre, perché non trovano il tempo di allenarsi in un luogo diverso o perché sono particolarmente introversi.

Allenarsi a casa propria offre diversi vantaggi: la possibilità di non avere orari definiti per recarsi in palestra, nessun abbonamento mensile da pagare e magari riscoprire il piacere dell’allenamento a corpo libero senza l’utilizzo delle macchine.

Se desideri allenarti a casa e consolidare questa buona abitudine, ti posso consigliare dei semplici esercizi di fitness a corpo libero che ti aiuteranno ad abituarti a questo tipo di allenamento. Mi raccomando, segui il link di ogni esercizio per visualizzare come eseguirlo al meglio.

  • Riscaldamento: Il riscaldamento non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni tuo allenamento. Per il fitness a casa è sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti. Fai attenzione che il pavimento non sia eccessivamente duro e indossa delle scarpe da ginnastica adeguate;
  • Jumping Jack: Il primo esercizio per fare fitness a casa è il jumping jack. Parti stando in piedi con le braccia lungo il corpo e, successivamente, aprirle coordinatamente alle gambe compiendo un piccolo salto sul posto e torna alla posizione iniziale con un movimento identico ma, ovviamente, al contrario;
  • Crunch: Mettiti in posizione supina con le gambe flesse alla larghezza delle spalle, solleva il busto in direzione del bacino e riportalo nella posizione di partenza. Ricordati di tenere il collo fermo nella posizione iniziale e di sfruttare i muscoli addominali per completare il movimento evitando di far lavorare il collo;
  • Push Up: Chiamati spesso flessioni, sono molto usati nel fitness a casa. Posiziona le mani poco più larghe delle spalle e scendi verso il pavimento mantenendo la schiena e il collo dritto; sali nuovamente senza stendere al massimo il gomito per concludere il movimento;
  • Squat: Apri le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendi fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di circa 80°, rialzati tornando nella posizione iniziale. Ricordati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento e di spingere le ginocchia sempre verso l’esterno e mai verso l’interno;
  • Affondi in avanti: Parti in posizione eretta con le gambe alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con il piede destro e scendi verso il basso fino a creare con la gamba sinistra un angolo di 90°. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Rialzati e fai lo stesso movimento con l’altra gamba, ricordati di mantenere il busto dritto durante tutta l’esecuzione e di non spingere il ginocchio oltre la punta dei piedi;
  • Skip: Esercizio conosciuto anche come ginocchia alte che consiste semplicemente in una corsa sul posto con un movimento più ampio. Parti con una leggera corsa e porta le ginocchia in alto come se stessi aumentando la velocità, anche in questo caso ricordati di fare gli skip su un pavimento adatto.

Come creare un circuito di allenamento

Un circuito consiste nell’esecuzione di una sequenza di almeno: tre esercizi senza pause di recupero. Ogni esercizio viene eseguito per una sola serie ed è chiamato “stazione”. L’intera sequenza di tre o più esercizi è chiamata “passata”.

Indipendentemente dal volume o dall’intensità di esecuzione, un circuito così organizzato porta risultati nelle seguenti aree:

  • Capacità cardio-respiratoria;
  • Resistenza alla fatica muscolare;
  • Perdita di grasso.

Inserendo adeguati periodi di recupero i circuiti possono divenire allenamenti interessanti. Più precisamente un circuito ben organizzato può aumentare i livelli di:

  • Resistenza muscolare;
  • Capacità di lavoro;
  • Aumento della sezione delle fibre a contrazione lenta;
  • Potenziale energetico;
  • Coordinazione motoria;
  • Efficienza cardiovascolare;
  • Capillarizzazione;
  • Capacità aerobica.

Un circuito non specializzato dovrebbe comprendere almeno una stazione per ognuno di questi movimenti:

  • Squat;
  • Stacco;
  • Trazione;
  • Spinta.

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