Le bacche sono piccoli frutti morbidi e rotondi di vari colori – principalmente blu, rosso o viola. Hanno un sapore dolce o aspro e sono spesso usati in conserve, marmellate e dolci.
Le bacche tendono ad avere un buon profilo nutrizionale. Sono tipicamente ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.
Di conseguenza, incorporare bacche nella vostra dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.
Ecco 8 delle bacche più sane che puoi mangiare.
Mirtilli
I mirtilli sono bacche popolari che sono una grande fonte di vitamina K.
Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 84
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 16% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 24% del DV
- Manganese: 22% del DV
- I mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati antociani.
Gli antociani dei mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, abbassando il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio per questa condizione.
Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute del cuore:
- abbassando il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue
- riducendo il rischio di infarto
- migliorando la funzione delle arterie
- I mirtilli possono anche abbassare il rischio di diabete. Alcuni studi hanno dimostrato che i mirtilli o i composti bioattivi dei mirtilli possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26%.
Un grande studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno anche tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano mentre invecchiano.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto dei mirtilli nella salute del cervello.
Lamponi
I lamponi sono spesso usati nei dessert e sono un’ottima fonte di fibre.
Una tazza (123 grammi) di lamponi fornisce:
- Calorie: 64
- Fibra: 8 grammi
- Vitamina C: 36% della DV
- Vitamina K: 8% della DV
- Manganese: 36% della DV
- I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti hanno consumato una bevanda contenente lamponi e altre bacche, lo stress ossidativo causato dall’esercizio è diminuito significativamente.
I lamponi più comunemente consumati sono le varietà rosso americano o rosso europeo. Tuttavia, ci sono molti tipi diversi di lamponi.
Anche i lamponi neri, per esempio, hanno dimostrato di avere diversi benefici per la salute. Infatti, possono essere particolarmente buoni per la salute del cuore.
Gli studi hanno associato i lamponi neri alla riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue.
Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.
Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie altre ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.
Bacche di Goji
Le bacche di Goji, conosciute anche come bacche di lupo, sono originarie della Cina e utilizzate nella medicina tradizionale. Recentemente sono diventate molto popolari nel mondo occidentale.
Un’oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate fornisce:
- Calorie: 98
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 15% del DV
- Vitamina A: 42% della DV
- Ferro: 11% della DV
Le bacche di goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, entrambi importanti per la salute degli occhi.
Uno studio su 150 adulti anziani ha scoperto che il consumo di 14 grammi di una formulazione brevettata di bacche di goji a base di latte ogni giorno ha ridotto il declino della salute degli occhi legato all’età. Questo studio, insieme a un secondo studio simile, ha suggerito che mangiare bacche di goji potrebbe aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue.
Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 30 giorni ha aumentato i livelli di antiossidanti nel sangue di adulti cinesi anziani e sani.
Un altro studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 2 settimane ha aumentato il metabolismo e ridotto il girovita nelle persone in sovrappeso.
Mentre questi studi sono promettenti, sono relativamente piccoli. Quindi, sono necessarie ulteriori ricerche.
Fragole
Le fragole sono una delle bacche più consumate al mondo e anche una delle migliori fonti di vitamina C.
Una tazza (144 grammi) di fragole intere fornisce :
- Calorie: 46
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 94% della DV
- Manganese: 24% del DV
Le fragole fanno bene alla salute del cuore. Infatti, uno studio su più di 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano un rischio di attacco di cuore inferiore del 30%.
Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e lo stress ossidativo.
Le fragole possono anche ridurre l’infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e la proteina C-reattiva (CRP).
Inoltre, le fragole possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, il che è importante per prevenire il diabete.
Infatti, un piccolo studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso hanno consumato fragole con un pasto ad alto contenuto di carboidrati e grassi moderati, hanno visto una riduzione della risposta insulinica.
Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare 2 once (60 grammi) al giorno di polvere di fragola liofilizzata ha ridotto lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie in persone a rischio di sviluppare il cancro all’esofago.
Mirtilli
I mirtilli sono molto simili ai mirtilli, quindi i due vengono spesso confusi. I mirtilli sono originari dell’Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di mirtilli fornisce:
- Calorie: 48
- Fibra: 2,8 grammi
- Vitamina C: 49% della DV
- Manganese: 143% della DV
Studi scientifici hanno suggerito che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l’infiammazione.
Alcuni hanno suggerito che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l’infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica.
Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa 1 mese ha ridotto i livelli di marcatori endoteliali che sono collegati con lo sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli erano anche associati a una riduzione della circonferenza della vita di 0,5 pollici (1,2 cm) e del peso di 0,4 libbre (0,2 kg).
Uno studio separato ha scoperto che mangiare una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce ha ridotto lo zucchero nel sangue nelle persone con zucchero nel sangue alto.
I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL (cattivo).
Bacche di Açaí
Le bacche di Açaí crescono sulle palme açaíi native della regione amazzonica brasiliana. Sono diventate popolari integratori alimentari per il loro alto contenuto di antiossidanti.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di purea di bacche di açaí fornisce:
- Calorie: 60
- Fibra: 3 grammi
Tenete a mente che le bacche di açaí sono spesso consumate essiccate o liofilizzate, il che può influenzare il loro contenuto nutrizionale.
Le bacche di açaí sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a 10 volte più antiossidanti dei mirtilli.
Se consumate come succo o polpa, le bacche di açaí possono aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo.
Inoltre, è stato dimostrato che la polpa delle bacche di açaí riduce i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo nel sangue negli adulti in sovrappeso che ne hanno consumato 200 grammi al giorno per 1 mese.
Questi effetti sono stati osservati anche negli atleti. In uno studio, bere 3 once (100 ml) di una miscela di succo di açaí per 6 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo dopo l’esercizio, il che può accelerare il recupero dai danni muscolari.
Gli antiossidanti dell’açaí possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell’osteoartrite. Uno studio su persone con osteoartrite ha scoperto che bere 4 once (120 ml) di succo di açaí al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore e migliorato la vita quotidiana.
Mirtilli rossi
I mirtilli rossi sono un frutto estremamente sano con un sapore aspro. Ecco perché raramente vengono mangiati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo o come salsa di mirtilli.
Una tazza (110 grammi) di mirtilli crudi fornisce:
- Calorie: 46
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 16% della DV
- Manganese: 11% della DV
Come altre bacche, i mirtilli rossi contengono polifenoli antiossidanti.
Tuttavia, vengono consumati principalmente come bevanda, e la maggior parte di questi antiossidanti si perde nel processo di trasformazione in succo. Quindi, il succo di mirtillo non contiene tanti polifenoli quanto i mirtilli crudi.
Il più noto beneficio per la salute dei mirtilli rossi è la loro capacità di aiutare a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).
Alcune proprietà dei mirtilli rossi impediscono al batterio E. coli di attaccarsi alla parete della vescica o del tratto urinario, riducendo il rischio di infezioni.
Un certo numero di studi ha dimostrato che bere succo di mirtillo rosso o prendere integratori di mirtillo rosso può ridurre il rischio di UTI.
Il succo di mirtillo rosso può ridurre anche il rischio di altre infezioni.
H. pylori è un tipo di batterio che può causare ulcere allo stomaco e cancro gastrico. Un certo numero di studi ha dimostrato che il succo di mirtillo può impedire all’H. pylori di attaccarsi alla parete dello stomaco, aiutare a prevenire le infezioni e agire come trattamento complementare agli antibiotici.
Il succo di mirtillo rosso ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo può ridurre.
- il colesterolo
- la pressione sanguigna
- lo stress ossidativo
- la “rigidità” delle arterie
Tuttavia, è meglio evitare le varietà di succo di mirtillo con molti zuccheri aggiunti e scegliere invece quelle etichettate come succo al 100%.
Uva
L’uva è ampiamente consumata sia come frutto intero crudo che sotto forma di succo, vino, uva passa o aceto.
Una tazza (151 grammi) di uva cruda intera fornisce (65Trusted Source):
- Calorie: 104
- Fibra: 1,4 grammi
- Vitamina C: 5% della DV
- Vitamina K: 18% del DV
La buccia e i semi dell’uva sono un’eccellente fonte di polifenoli antiossidanti. Alcuni studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenoli dei semi d’uva possono abbassare sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca.
Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. E altri studi affermano che l’effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro.
Un grande studio osservazionale ha scoperto che mangiare uva o uva passa 3 volte a settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2.
Un altro studio ha scoperto che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per 8 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo in persone con colesterolo alto.
Infine, il succo d’uva può anche giovare alla salute del cervello. Un piccolo studio clinico su 25 donne ha scoperto che bere 12 once (355 ml) di succo d’uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida.
Riassumendo
Le bacche sono alcuni degli alimenti più sani che si possano mangiare. Sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti.
Molte bacche sono state associate a benefici per la salute del cuore. Questi includono l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, riducendo lo stress ossidativo.
Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e sono un’ottima alternativa agli spuntini con zuccheri aggiunti.
Cerca di mangiare alcune porzioni di bacche a settimana e assaggiane diversi tipi. Aggiungeteli alle vostre insalate o usateli come una sana guarnizione per la colazione.
Contenuto informativo liberamente tradotto e riproposto. Articolo originale:
https://www.healthline.com/nutrition/8-healthy-berries
