L’avena è tra i cereali più sani sulla terra.
Sono un cereale integrale senza glutine e un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che l’avena e la farina d’avena hanno molti benefici per la salute.
Questi includono la perdita di peso, livelli di zucchero nel sangue più bassi e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute basati sull’evidenza del consumo di avena e farina d’avena.
Cosa sono l’avena e la farina d’avena?
L’avena è un alimento integrale , conosciuto scientificamente come Avena sativa .
La semola d’avena, la forma più integra e integra dell’avena, impiega molto tempo a cuocere. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce l’avena arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio.
L’avena istantanea (veloce) è la varietà più elaborata. Anche se richiedono il minor tempo di cottura, la consistenza potrebbe essere molliccia.
L’avena viene comunemente consumata a colazione come farina d’avena, che si ottiene facendo bollire l’avena in acqua o latte. La farina d’avena viene spesso chiamata porridge.
Sono spesso inclusi anche in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
L’avena è incredibilmente nutriente
La composizione nutritiva dell’avena è ben bilanciata.
Sono una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano.
Contengono inoltre più proteine e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali.
L’avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene:
- Manganese: 191% della RDI
- Fosforo: 41% della RDI
- Magnesio: 34% della RDI
- Rame: 24% della RDI
- Ferro: 20% della RDI
- Zinco: 20% della RDI
- Folato: 11% della RDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI
- Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
Questo arriva con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.
Ciò significa che l’avena è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
L’avena integrale è ricca di antiossidanti, comprese le avenantramidi
L’avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.
Gli avenantramidi possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno.
Inoltre, le avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi.
L’acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell’avena. Questo è un altro antiossidante
L’avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano
L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.
Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino.
I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:
- Livelli ridotti di LDL e colesterolo totale
- Ridotta glicemia e risposta insulinica
- Aumento della sensazione di pienezza
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo
Possono abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che la fibra di beta-glucano nell’avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
Il beta-glucano può aumentare l’escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
L’ossidazione del colesterolo LDL (il “cattivo”), che si verifica quando l’LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo cruciale nella progressione delle malattie cardiache.
Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Uno studio riporta che gli antiossidanti nell’avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL.
L’avena può migliorare il controllo della glicemia
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all’ormone insulina.
L’avena può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue , specialmente nelle persone che sono in sovrappeso o hanno il diabete di tipo 2.
Possono anche migliorare la sensibilità all’insulina.
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.
La farina d’avena è molto saziante e può aiutarti a perdere peso
Non solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso alimento per la colazione, ma è anche molto saziante.
Mangiare cibi che riempiono può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano nella farina d’avena può aumentare la sensazione di sazietà .
Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al mangiare. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità.
L’avena finemente macinata può aiutare con la cura della pelle
Non è un caso che l’avena si trovi in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.
La FDA ha approvato la farina d’avena colloidale come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà, l’avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell’irritazione in varie condizioni della pelle.
Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell’eczema.
Nota che i benefici per la cura della pelle riguardano solo l’avena applicata sulla pelle, non quelli che vengono mangiati.
Possono diminuire il rischio di asma infantile
L’asma è la malattia cronica più comune nei bambini.
È un disturbo infiammatorio delle vie aeree, i tubi che trasportano l’aria da e verso i polmoni di una persona.
Sebbene non tutti i bambini presentino gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse ricorrente, respiro sibilante e mancanza di respiro.
Molti ricercatori ritengono che l’introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio del bambino di sviluppare l’asma e altre malattie allergiche .
Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L’introduzione precoce dell’avena, ad esempio, può effettivamente essere protettiva.
Uno studio riporta che l’alimentazione di avena ai bambini prima dei 6 mesi di età è collegata a un ridotto rischio di asma infantile.
L’avena può aiutare ad alleviare la stitichezza
Le persone anziane spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali rari e irregolari che sono difficili da superare.
I lassativi sono spesso usati per alleviare la stitichezza negli anziani. Tuttavia, sebbene siano efficaci, sono anche associati alla perdita di peso e alla ridotta qualità della vita.
Gli studi indicano che la crusca d’avena, lo strato esterno del chicco ricco di fibre, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane.
Uno studio ha rilevato che il benessere è migliorato in 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca d’avena ogni giorno per 12 settimane.
Inoltre, il 59% di quei pazienti è stato in grado di interrompere l’uso di lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l’uso complessivo di lassativi è aumentato dell’8% nel gruppo di controllo.
Come incorporare l’avena nella tua dieta
Puoi gustare l’avena in diversi modi.
Il modo più popolare è semplicemente mangiare la farina d’avena (porridge) a colazione.
Ecco un modo molto semplice per fare la farina d’avena:
- 1/2 tazza di fiocchi d’avena
- 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
- Un pizzico di sale
Unire gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Ridurre il fuoco a bollore e cuocere l’avena, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non diventa morbida.
Per rendere la farina d’avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella , frutta, noci, semi e/o yogurt greco .
Inoltre, l’avena è spesso inclusa in prodotti da forno, muesli, muesli e pane.
Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine , a volte è contaminata da glutine. Questo perché possono essere raccolti e lavorati utilizzando la stessa attrezzatura degli altri cereali che contengono glutine.
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine , scegli prodotti a base di avena certificati senza glutine.
L’avena è incredibilmente buona per te
L’avena è un alimento incredibilmente nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, sono ricchi di fibre e proteine rispetto ad altri cereali.
L’avena contiene alcuni componenti unici, in particolare la fibra solubile beta-glucano e gli antiossidanti chiamati avenantramidi.
I vantaggi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, protezione contro l’irritazione della pelle e costipazione ridotta.
Inoltre, sono molto sazianti e hanno molte proprietà che dovrebbero renderli un alimento adatto alla perdita di peso .
Alla fine della giornata, l’avena è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare.
Contenuto informativo liberamente tradotto e riproposto. Articolo originale:
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
