A seconda di chi chiedi, “un’alimentazione sana” può assumere un numero qualsiasi di forme. Sembra che tutti, compresi gli operatori sanitari, gli influencer del benessere, i colleghi e i familiari, abbiano un’opinione sul modo più sano di mangiare.
Inoltre, gli articoli nutrizionali che leggi online possono creare confusione con i loro suggerimenti e regole contraddittorie e spesso infondate.
Questo non lo rende facile se vuoi semplicemente mangiare in un modo sano che funzioni per te.
La verità è che un’alimentazione sana non deve essere complicata. È del tutto possibile nutrire il tuo corpo mentre ti godi i cibi che ami.
Dopotutto, il cibo è pensato per essere gustato, non temuto, contato, pesato e monitorato.
Questo articolo taglia il rumore per spiegare cosa significa mangiare sano e come farlo funzionare per te.
Perché mangiare sano è importante?
Prima di approfondire cosa significa mangiare sano, è importante spiegare perché è importante.
In primo luogo, il cibo è ciò che ti alimenta e fornisce le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Se la tua dieta è carente di calorie o di uno o più nutrienti, la tua salute potrebbe risentirne.
Allo stesso modo, se mangi troppe calorie, potresti aumentare di peso . Le persone con obesità hanno un rischio significativamente maggiore di malattie come il diabete di tipo 2, l’apnea ostruttiva del sonno e malattie cardiache, epatiche e renali.
Inoltre, la qualità della tua dieta influisce sul rischio di malattia, sulla longevità e sulla salute mentale.
Mentre le diete ricche di alimenti ultra-lavorati sono legate a un aumento della mortalità e a un maggiore rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache, le diete che comprendono principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti sono associate a una maggiore longevità e protezione dalle malattie.
Le diete ricche di cibi altamente trasformati possono anche aumentare il rischio di sintomi depressivi, in particolare tra le persone che fanno meno esercizio.
Inoltre, se la tua dieta attuale è ricca di cibi e bevande ultra-elaborati come fast food, bibite gassate e cereali zuccherati ma povera di cibi integrali come verdure, noci e pesce, probabilmente non stai mangiando abbastanza di determinati nutrienti, il che può influire negativamente sulla tua salute generale.
Devi seguire una certa dieta per mangiare sano?
Assolutamente no!
Sebbene alcune persone abbiano bisogno – o scelgano – di evitare cibi particolari o di adottare diete per motivi di salute, la maggior parte delle persone non deve seguire una dieta specifica per sentirsi al meglio.
Questo non vuol dire che alcuni schemi alimentari non possano avvantaggiarti.
Ad esempio, alcune persone si sentono più sane quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati , mentre altre prosperano con diete ad alto contenuto di carboidrati.
In generale, però, mangiare sano non ha nulla a che fare con il rispetto di diete o di determinate regole dietetiche. “Mangiare sano” significa semplicemente dare la priorità al tuo benessere alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti .
Le specifiche possono essere diverse per ogni persona a seconda della posizione, della situazione finanziaria, della cultura e della società e delle preferenze di gusto.
Le basi di una sana alimentazione
Ora che sai perché un’alimentazione sana è importante, esaminiamo alcune nozioni di base sulla nutrizione.
Densità nutritiva
Quando concettualizzate un’alimentazione sana, il vostro primo pensiero potrebbe riguardare le calorie. Anche se le calorie sono importanti, la tua preoccupazione principale dovrebbero essere i nutrienti.
Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. La “densità dei nutrienti” si riferisce alla quantità di nutrienti in un alimento in relazione alle calorie che fornisce.
Tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti gli alimenti sono ricchi di nutrienti.
Ad esempio, una barretta di cioccolato o una scatola di mac e formaggio possono essere incredibilmente ricchi di calorie ma mancano di vitamine, minerali, proteine e fibre. Allo stesso modo, gli alimenti commercializzati come “adatti alla dieta” o “a basso contenuto calorico” possono essere molto poveri di calorie ma mancano di nutrienti.
Ad esempio, gli albumi sono molto più bassi in termini di calorie e grassi rispetto alle uova intere. Tuttavia, un albume fornisce l’1% o meno del valore giornaliero (DV) per ferro, fosforo, zinco, colina e vitamine A e B12, mentre un uovo intero racchiude il 5-21% del DV per questi nutrienti.
Ciò è dovuto al tuorlo nutriente e ricco di grassi contenuto nelle uova.
Inoltre, sebbene alcuni alimenti ricchi di nutrienti, come numerosi frutti e verdure, siano a basso contenuto calorico, molti, come noci, yogurt intero, tuorli d’uovo, avocado e pesce grasso, sono ricchi di calorie. È perfettamente OK!
Solo perché un alimento è ricco di calorie non significa che sia dannoso per te. Allo stesso modo, solo perché un alimento è povero di calorie non lo rende una scelta salutare.
Se le tue scelte alimentari si basano esclusivamente sulle calorie, stai perdendo il punto di un’alimentazione sana.
Come regola generale, cerca di mangiare principalmente cibi ricchi di nutrienti come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali. Questi alimenti includono verdure, frutta, noci, semi, fagioli, pesce grasso e uova.
Diversità dietetica
Un’altra componente di un’alimentazione sana è la diversità alimentare, che significa mangiare una varietà di cibi.
Seguire una dieta ricca di diversi tipi di cibo sostiene i batteri intestinali, promuove un peso corporeo sano e protegge dalle malattie croniche.
Tuttavia, mangiare una varietà di cibi può essere difficile se sei un tipo schizzinoso.
In tal caso, prova a introdurre nuovi alimenti uno alla volta. Se non mangi molte verdure, inizia aggiungendo una verdura preferita a uno o due pasti al giorno e costruisci da lì.
Anche se potresti non divertirti a provare nuovi cibi, la ricerca mostra che più sei esposto a un alimento, maggiori sono le tue possibilità di abituarti ad esso.
Rapporti di macronutrienti
I macronutrienti — i principali nutrienti che si ottengono dal cibo — sono carboidrati, grassi e proteine. (La fibra è considerata un tipo di carboidrati.)
In generale, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati tra i tre. In particolare, l’aggiunta di proteine e grassi a fonti di carboidrati ricche di fibre rende i piatti più sazianti e gustosi.
Ad esempio, se stai facendo uno spuntino con un frutto , l’aggiunta di un cucchiaio di burro di noci o un po’ di formaggio aiuta a mantenerti più sazi che se dovessi mangiare la frutta da sola.
Tuttavia, va bene se la tua dieta non è sempre equilibrata.
Contare i macronutrienti e seguire un piano prestabilito di macronutrienti non è necessario per la maggior parte delle persone, ad eccezione degli atleti, delle persone che cercano una composizione corporea specifica e di coloro che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare o il grasso per motivi medici.
Inoltre, il conteggio delle macro e l’ossessione di rimanere all’interno di un determinato intervallo di macro possono portare a una fissazione malsana con cibo e calorie o causare tendenze alimentari disordinate.
È importante notare che alcune persone possono prosperare con diete povere di carboidrati e ricche di grassi e proteine, o povere di grassi e ricche di carboidrati. Tuttavia, anche con queste diete, il conteggio dei macronutrienti in genere non è necessario.
Ad esempio, se ti senti al meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la semplice scelta di cibi a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, proteine e grassi più spesso rispetto agli alimenti ad alto contenuto di carboidrati di solito è sufficiente.
Alimenti altamente trasformati
Uno dei modi migliori per migliorare la tua dieta è ridurre gli alimenti ultra-lavorati .
Non devi evitare completamente gli alimenti trasformati. In effetti, molti cibi sani come noci sgusciate, fagioli in scatola e frutta e verdura surgelata sono stati trasformati in un modo o nell’altro.
Al contrario, prodotti altamente trasformati come bibite gassate, prodotti da forno prodotti in serie, caramelle, cereali zuccherati e alcuni snack in scatola contengono pochi ingredienti alimentari integrali.
Questi articoli tendono a confezionare ingredienti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio , oli idrogenati e dolcificanti artificiali (9Fonte attendibile,22Fonte attendibile,23Fonte attendibile).
La ricerca collega le diete ricche di alimenti ultra-lavorati a un rischio maggiore di depressione, malattie cardiache, obesità e molte altre complicazioni.
D’altra parte, le diete povere di questi alimenti e ricche di cibi interi e ricchi di nutrienti hanno l’effetto opposto, proteggendo dalle malattie, allungando la durata della vita e promuovendo il benessere fisico e mentale generale.
Pertanto, è meglio dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura.
Dovresti ridurre alcuni cibi e bevande per una salute ottimale?
In una dieta sana, è meglio limitare determinati alimenti.
Decenni di ricerca scientifica collegano gli alimenti ultra-lavorati a esiti negativi per la salute, tra cui un aumento del rischio di malattie e morte prematura.
Ridurre bibite gassate, carni lavorate, caramelle, gelati, cibi fritti , fast food e snack confezionati altamente trasformati è un modo intelligente per migliorare la tua salute e ridurre il rischio di determinate malattie.
Tuttavia, non è necessario evitare completamente questi alimenti tutto il tempo.
Invece, cerca di dare la priorità agli alimenti interi e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, noci, semi, fagioli e pesce, risparmiando cibi e bevande altamente trasformati per prelibatezze speciali.
Alimenti come gelati e caramelle possono far parte di una dieta sana e completa, ma non dovrebbero essere una parte significativa dell’apporto calorico.
Come fare in modo che un’alimentazione sana funzioni per te
Il cibo è uno dei tanti pezzi del puzzle della tua vita quotidiana. Tra pendolarismo, lavoro, impegni familiari o sociali, commissioni e molti altri fattori quotidiani, il cibo potrebbe essere l’ultimo nella tua lista di preoccupazioni.
Il primo passo per seguire una dieta più sana è fare del cibo una delle tue priorità.
Questo non significa che devi passare ore a preparare i pasti o a cucinare pasti elaborati, ma richiede un po’ di riflessione e impegno, soprattutto se hai uno stile di vita particolarmente impegnato.
Ad esempio, andare al supermercato una o due volte alla settimana ti aiuterà ad avere scelte salutari nel tuo frigorifero e nella tua dispensa. A sua volta, una cucina ben fornita rende molto più facile la scelta di pasti e spuntini sani.
Quando fai la spesa, fai scorta di:
- frutta e verdura fresca e surgelata
- fonti proteiche come pollo, uova, pesce e tofu
- fonti di carboidrati sfusi come fagioli in scatola e cereali integrali
- verdure amidacee come patate bianche, patate dolci e zucca
- fonti di grasso come avocado, olio d’oliva e yogurt intero
- ingredienti per spuntini nutrienti e semplici come noci, semi, burro di noci, hummus, olive e frutta secca
Se stai disegnando uno spazio vuoto durante i pasti, mantienilo semplice e pensa in tre:
- Proteine: uova, pollo, pesce o un’opzione a base vegetale come il tofu
- Grassi: olio d’oliva, noci, semi, burro di noci, avocado, formaggio o yogurt intero
- Carboidrati ricchi di fibre: opzioni amidacee come patate dolci, avena, alcuni frutti e fagioli o fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati come asparagi, broccoli, cavolfiori e bacche
Ad esempio, la colazione potrebbe essere uno scramble di spinaci e uova con avocado e frutti di bosco, il pranzo una patata dolce ripiena di verdure, fagioli e pollo tagliuzzato e la cena un filetto di salmone o un tofu al forno con broccoli saltati e riso integrale.
Se non sei abituato a cucinare o a fare la spesa, concentrati su un solo pasto. Vai al negozio di alimentari e acquista gli ingredienti per un paio di piatti per la colazione o la cena della settimana. Una volta che diventa un’abitudine, aggiungi più pasti fino a quando la maggior parte dei tuoi pasti non viene preparata a casa.
Lo sviluppo di una relazione sana con il cibo può richiedere tempo
Se non hai un buon rapporto con il cibo, non sei solo.
Molte persone hanno tendenze alimentari disordinate o disturbi alimentari . Se sei preoccupato di avere una di queste condizioni, è fondamentale ottenere il giusto aiuto.
Per sviluppare un rapporto sano con il cibo, devi avere gli strumenti giusti.
Lavorare con un team sanitario, come un dietista e psicologo registrato specializzato in disturbi alimentari, è il modo migliore per iniziare a ricucire il tuo rapporto con il cibo.
Restrizioni alimentari, dieta alla moda e nozioni auto-prescritte come “tornare in carreggiata” non aiutano e possono essere dannose. Lavorare sul tuo rapporto con il cibo può richiedere tempo, ma è necessario per la tua salute fisica e mentale.
Suggerimenti per una sana alimentazione nel mondo reale
Ecco alcuni suggerimenti realistici per iniziare a mangiare sano:
- Dai la priorità agli alimenti di origine vegetale. Alimenti vegetali come verdure, frutta, fagioli e noci dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Prova a incorporare questi alimenti, in particolare frutta e verdura, ad ogni pasto e spuntino.
- Cucina a casa. Cucinare i pasti a casa aiuta a diversificare la dieta. Se sei abituato a mangiare da asporto o al ristorante, prova a cucinare solo uno o due pasti a settimana per iniziare.
- Fai la spesa regolarmente. Se la tua cucina è piena di cibi sani, è più probabile che prepari pasti e spuntini sani. Fai una o due corse di generi alimentari a settimana per tenere a portata di mano ingredienti nutrienti.
- Comprendi che la tua dieta non sarà perfetta. Il progresso, non la perfezione, è la chiave. Incontra te stesso dove sei. Se stai attualmente mangiando fuori ogni sera, cucinare un pasto vegetariano fatto in casa a settimana è un progresso significativo.
- I “giorni cheat” non sono accettabili. Se la tua dieta attuale include “giorni cheat” o “pasti cheat”, questo è un segno che la tua dieta è sbilanciata. Una volta appreso che tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana, non c’è bisogno di barare.
- Elimina le bevande zuccherate. Limita il più possibile le bevande zuccherate come bibite gassate, bevande energetiche e caffè zuccherati. Il consumo regolare di bevande zuccherate può danneggiare la salute.
- Scegli cibi da farcire. Quando hai fame, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare cibi nutrienti e sazianti, non di mangiare il minor numero possibile di calorie. Scegli pasti e snack ricchi di proteine e fibre che ti riempiranno sicuramente.
- Mangia cibi integrali. Un modello alimentare sano dovrebbe essere composto principalmente da cibi integrali come verdure, frutta, fagioli, noci, semi, cereali integrali e fonti proteiche come uova e pesce.
- Idrata in modo intelligente. Rimanere idratati fa parte di un’alimentazione sana e l’acqua è il modo migliore per mantenersi idratati. Se non sei abituato a bere acqua, prendi una bottiglia d’acqua riutilizzabile e aggiungi fette di frutta o una spremuta di limone per insaporire.
- Onora le tue antipatie. Se hai provato più volte un alimento specifico e non ti piace, non mangiarlo. Ci sono invece molti cibi sani tra cui scegliere. Non forzarti a mangiare qualcosa solo perché è considerato salutare.
Questi suggerimenti possono aiutarti a passare a una dieta più sana.
Puoi anche lavorare con un dietista registrato, soprattutto se non sei sicuro di come iniziare a migliorare la tua dieta. Un dietista può aiutarti a sviluppare un piano alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per le tue esigenze e il tuo programma.
Riassumendo
Se sei interessato a un’alimentazione sana, apportare alcune piccole modifiche può farti muovere nella giusta direzione.
Sebbene un’alimentazione sana possa sembrare un po’ diversa per tutti, le diete equilibrate sono generalmente ricche di cibi densi di nutrienti, a basso contenuto di cibi altamente trasformati e comprendono pasti e spuntini ripieni .
Questa guida può aiutare coloro che stanno iniziando un percorso alimentare sano e fungere da aggiornamento per coloro che conoscono le basi della nutrizione ma vogliono approfondire.
Se desideri consigli dietetici dettagliati e personalizzati, consulta un dietista esperto.
Contenuto informativo liberamente tradotto e riproposto. Articolo originale:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide
