Una dieta sana è un’importante pietra miliare per una buona salute, ma questo non significa che sia sempre facile.
Insieme all’esercizio fisico e alla gestione dello stress, un’alimentazione sana riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita e aiuta a gestire le condizioni di salute.
Tuttavia, l’americano medio non segue una dieta molto sana. L’Healthy Eating Index del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha dato alla dieta media americana un punteggio di 59 su 100, utilizzando i dati più recenti del 2015.
Mangiare sano quando si è fuori casa e in viaggio può rappresentare una sfida unica.
Si può essere tentati di saltare i pasti. Può anche essere difficile scoprire dove acquistare cibi nutrienti, decidere cosa mettere nella borsa del pranzo e determinare come mantenere un pasto equilibrato mentre si mangia fuori.
Questa guida completa spiega come mantenere una dieta nutriente mentre sei in viaggio.
Le basi di una sana alimentazione
Per mangiare sano, è necessario ottenere una varietà di nutrienti dai cinque gruppi di alimenti: latticini, cibi ricchi di proteine, cereali, frutta e verdura.
Ogni gruppo di alimenti offre un diverso beneficio nutrizionale principale, quindi combinando i gruppi di alimenti è possibile ottenere uno spettro di sostanze nutritive che favoriscono una buona salute.
Esempi di alimenti di ogni gruppo sono:
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, latte senza lattosio, latte di soia fortificato
- Alimenti ricchi di proteine: frutti di mare, carne, pollame, uova, piselli, fagioli, noci, semi e prodotti di soia
- Cereali: grano, riso, avena, farina di mais, orzo
- Frutta: frutta fresca, in scatola, congelata o secca e succo di frutta al 100
- Verdure (non amidacee): verdure fresche, in scatola, congelate o secche (crude o cotte) e succo di verdura al 100
MyPlate è una guida nutrizionale e uno strumento di pianificazione dei pasti che aiuta le persone a mangiare sano. L’USDA l’ha sviluppata sulla base delle linee guida dietetiche per gli americani.
Raccomanda di fare almeno la metà dei cereali integrali, di variare le fonti proteiche e di scegliere latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Per costruire un piatto sano – che sia per un pasto o uno spuntino – prova ad abbinare cibi di almeno due gruppi alimentari per ottenere una diversità di nutrienti.
Come riempire il piatto per un pasto sano
- Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee come gli spinaci o i cavoli.
- Poi, riempi un quarto del tuo piatto con cibi ricchi di proteine, come pollo, pesce o fagioli, a seconda delle tue preferenze.
- Infine, riempite il restante quarto del piatto con cereali come riso o quinoa.
Esempio di pasto sano 1: pollo all’aglio e burro al forno, verdure fritte e riso
Esempio di pasto sano 2: un panino al formaggio fatto con pane integrale, ricotta e pomodori affettati
Spuntini sani
Abbina un cereale con un alimento ricco di proteine, grassi o fibre.
Il tuo corpo digerisce i pasti misti che includono proteine, grassi sani e fibre più lentamente dei soli cereali. Questo ti fa sentire pieno più a lungo, il che può aiutare a sostenere un peso sano e la gestione dello zucchero nel sangue.
Esempio di spuntino sano 1: una mela e burro di noci
Esempio di spuntino sano 2: yogurt con frutta secca e noci
Come saltare i pasti può ritorcersi contro di te
Potresti chiederti cosa c’è di così brutto nel saltare i pasti.
Non è malsano di per sé, ma saltare i pasti può ritorcersi contro di te, causandoti la fame più tardi e facendoti mangiare troppo al prossimo pasto o caricandoti di spuntini malsani. Spesso non siamo bravi a prendere decisioni dietetiche sane quando abbiamo fame.
Se vi capita questo, potreste trovare utile avere del cibo pre-pianificato pronto da prendere e andare quando siete di fretta.
Detto questo, la ricerca ha dimostrato che saltare la colazione non fa necessariamente male. Se la colazione (o il cibo in qualsiasi momento particolare della giornata) non fa parte del vostro programma alimentare, va bene.
Alcune persone rinunciano intenzionalmente ai pasti per motivi religiosi o culturali o quando praticano il digiuno intermittente. Tuttavia, questo è spesso pre-pianificato e non è lo stesso che saltare involontariamente un pasto perché si è di fretta.
Ecco come mangiare sano in cinque scenari comuni quando si è in movimento.
Scenario 1: Uscire di corsa dalla porta
Se ti ritrovi costantemente a correre fuori dalla porta la mattina senza un piano per la colazione o anche per il pranzo, non sei solo.
Questo è uno scenario in cui mi sono trovato spesso durante il mio stage di dietologia. Tempi di sonno brevi abbinati ad alto stress e poca pianificazione dei pasti significava che spesso saltavo la colazione senza volerlo.
In questa situazione, possiamo riconoscere l’importanza della pianificazione e della preparazione dei pasti.
Anche se non siete in grado di cambiare presto i vostri impegni, potete diventare più preparati a nutrire il vostro corpo nonostante la fretta.
Pianificare i vostri pasti vi aiuterà a diventare più organizzati e intenzionali nell’avere cibi nutrienti al mattino. Vi aiuterà anche a smettere di saltare i pasti involontariamente.
- Suggerimenti per la pre-pianificazione
- Preparare la sera prima. Prepara il tuo pasto per la colazione e lo spuntino del mattino la sera prima. Per esempio, l’avena notturna e il chia pudding sono semplici da preparare per un’opzione veloce da prendere e portare via. Prepara una borsa per il pranzo con i tuoi pasti e una bottiglia d’acqua riutilizzabile per rimanere idratato.
- Sacchetti per frullati. Puoi preparare sacchetti pieni di ingredienti premisurati per fare una porzione di frullato per una bevanda veloce prima di uscire.
- Compra o prepara delle barrette salutari. Le barrette proteiche o energetiche possono essere un boccone veloce mentre esci dalla porta o sulla strada finché non puoi sederti e consumare un pasto. Assicurati di acquistare barrette con un basso contenuto di zucchero e un più alto contenuto di proteine, fibre e altri nutrienti.
Scenario 2: Cenare fuori
Nonostante gli effetti economici della pandemia di COVID-19, mangiare fuori casa – o ordinare a domicilio – rimane una fonte primaria di cibo per la maggior parte degli americani ogni settimana.
Nel 2020, gli americani hanno speso 659 miliardi di dollari in vendite di ristoranti e servizi alimentari (4).
Naturalmente, cenare fuori ha i suoi benefici. Il cibo in sé può essere molto piacevole, cenare con gli altri è un ottimo modo per socializzare con gli altri, ed è un momento opportuno per esplorare nuove culture e gusti alimentari.
Imparare a mantenere un’alimentazione sana quando si ordina cibo al ristorante o si cena fuori è fondamentale per sostenere il proprio stile di vita generale.
Ecco alcuni consigli e strategie per mantenervi in carreggiata:
Pianifica in anticipo. Molti ristoranti hanno menu online che puoi consultare. Decidi in anticipo quali piatti potresti essere interessato a provare. Tenete a mente i principi di base del mangiare sano quando costruite le vostre combinazioni di pasti.
Dimensioni delle porzioni. Prima di iniziare a mangiare, chiedi un contenitore da asporto e metti via il cibo in più che sarebbe troppo da consumare. Poi, mangiate a sazietà, non finché non siete pieni (5Trusted Source).
Anche i dessert vanno bene. Mangiare sano non significa privarsi dei cibi piacevoli. Tuttavia, considera di limitare la quantità che mangi. Potresti farlo scegliendo mini dessert o condividendo i dessert con altri.
Scenario 3: Incontri sociali
I raduni familiari e sociali, come i potluck, riuniscono le persone per godere del cibo e della compagnia reciproca.
Anche con i piatti tradizionali e il cibo soul, è possibile mangiare sano.
Provate questi consigli:
Non risparmiare le calorie. Mangia in modo coerente durante la giornata invece di cercare di “risparmiare spazio” per dopo evitando il cibo prima dell’evento. In questo modo, non andrete all’evento più affamati del solito, ed è meno probabile che mangiate oltre la sazietà e la soddisfazione.
Porta un piatto sano. Se hai esigenze dietetiche speciali o semplicemente vuoi condividere una ricetta preferita con la tua famiglia o i tuoi amici, puoi portare un piatto che soddisfi entrambe le esigenze.
Assaggia un po’ di tutto. Prova un assaggio di tutti i cibi che ti piacciono senza sovraccaricare il tuo piatto. La dimensione delle porzioni e il mangiare con attenzione sono importanti per evitare il disagio allo stomaco che deriva dal mangiare una grande quantità.
Godetevi le conversazioni. Ricordate che il raduno è tanto sulle persone quanto sul cibo. Siediti lontano dal cibo e concentrati sul coinvolgimento con gli altri, condividendo storie e godendo della loro compagnia.
Scenario 4: Viaggiare
Viaggiare può essere un periodo stressante per alcune persone. Molti trovano difficile mangiare cibi sani mentre sono in viaggio. Non aiuta il fatto che le opzioni di cibo negli aeroporti e altri hub di viaggio tendono ad essere servizi di fast-food.
Che tu stia prendendo un volo o ti stia preparando per un viaggio in macchina, avere un piano ti risparmierà lo stress e la fatica di cercare spuntini nutrienti lungo la strada.
Fare uno spuntino è conveniente durante il viaggio. È anche un’opportunità per evitare di avere molta fame e di mangiare troppo al pasto successivo.
Non è pratico viaggiare con molti cibi freschi, quindi qui ci concentriamo sul mangiare sano con spuntini non deperibili:
Frutta secca. Puoi mettere in valigia uva passa, mirtilli secchi, mango liofilizzato o qualsiasi altra frutta secca di tua scelta per un boccone veloce durante il viaggio. La parte migliore è che tutti questi contano per la tua dose giornaliera di frutta.
Noci e semi. Queste fonti di grassi sani e proteine sono un altro spuntino comodo e facile da trasportare per mangiare sano in viaggio. Abbina le noci e i semi alla frutta secca per fare un trail mix, e mettili in piccoli sacchetti richiudibili per conservarli facilmente.
Barrette proteiche o energetiche. Puoi conservare una barretta energetica nella tua borsetta, nel bagaglio a mano, nella borsa dell’occorrente per il viaggio o in qualsiasi altro spazio conveniente a cui sia facile accedere quando hai fame. Scegliete barrette che abbiano un basso contenuto di zuccheri aggiunti.
Scenario 5: Verso la quarantena
La quarantena è diventata parte della nostra “nuova normalità”, come io e mio figlio abbiamo sperimentato recentemente quando siamo tornati a Trinidad e Tobago dagli Stati Uniti.
Ti può essere chiesto di isolarti per un certo numero di giorni in un hotel, in una struttura di quarantena, o a casa senza contatti esterni.
In ognuna di queste situazioni, l’accesso al cibo potrebbe essere limitato e potrebbe essere difficile trovare opzioni salutari. Anche se le strutture di quarantena forniscono i pasti, potresti non avere molte scelte sul menu.
È importante rimanere adeguatamente nutriti e idratati durante questo periodo. È anche un’altra opportunità per fare uno spuntino sano, specialmente se vai in quarantena con i bambini.
Ecco alcuni cibi nutrienti che puoi mettere in valigia:
- Frutta secca. Sono pieni di sapore, fibre, antiossidanti e altri nutrienti.
- Crackers. Scegliete cracker integrali o qualsiasi altro di vostra scelta.
- Noci e burro di noci. Abbinateli ai cracker o alla frutta secca.
- Tonno o pollo in scatola. Questi sono ricchi di proteine e sono disponibili in una varietà di sapori. Potete mangiarli con i cracker o da soli.
- Barrette proteiche o muesli. Sono snack non deperibili e diversi da avere a portata di mano.
- Acqua in bottiglia. Imballate piccole bottiglie d’acqua se non potete accedere facilmente a una fontana per riempire la vostra borraccia riutilizzabile.
- Bustine di tè. Potresti avere accesso a un bollitore e a tazze nella tua stanza per fare il tuo tè preferito durante il tuo soggiorno in quarantena.
- Ovunque tu sia in quarantena, è importante fare uno spuntino consapevole. Molto probabilmente sarai meno attivo fisicamente durante questo periodo, quindi mangia a sazietà ma non in eccesso.
Riassumendo
Mangiare sano quando si è in viaggio può essere impegnativo, ma con una pianificazione adeguata, è possibile.
Applicate le basi del mangiare sano per massimizzare la nutrizione che ottenete dai vostri pasti e spuntini.
Che stiate uscendo di corsa al mattino, cenando fuori, partecipando a una riunione di famiglia, viaggiando o persino andando in quarantena, questi consigli possono risparmiarvi lo stress di sapere cosa fare per continuare a nutrire il vostro corpo.
Contenuto informativo liberamente tradotto e riproposto. Articolo originale:
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-on-the-go
