donna che esegui gli esercizi

Esercizi specifici per gambe e glutei

La maggior parte delle donne non ama il proprio corpo soprattutto quando allo specchio guardano gambe e glutei. Per migliorare queste parti del corpo bisogna allenarsi e praticare esercizi specifici. Ovviamente per raggiungere i risultati sperati non basta solo allenarsi ma occorre anche mangiare correttamente. Infatti, molti personal trainer e dietologi associano allo sport sempre una dieta equilibrata.
In questo articolo ti illustreremo tutti gli esercizi ideali per allenare gambe e glutei. Va specificato, però, soprattutto quando ci si allena da soli, che bisogna stare attenti alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Infatti, una postura sbagliata potrebbe causare mal di schiena, tensioni ma anche dolore alle articolazioni. Un altro consiglio è quello di adottare la giusta respirazione. Devi inspirare dal naso gonfiando il diaframma ed espirare dalla bocca lentamente cacciando tutta l’aria fuori. Inoltre, quando noti che praticando gli esercizi senti un forte un dolore fermati e riprova, probabilmente non stai eseguendo l’esercizio correttamente.

Esercizi per glutei e gambe

Squat

Per riuscire a tonificare i glutei un esercizio importantissimo da praticare è sicuramente lo squat. Questo è in grado di tonificare gran parte della muscolatura, non solo i glutei, ma anche i polpacci o i quadricipiti.
Ecco come praticare gli squat:

  1. Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi, le gambe devono essere in linea con le spalle mentre le punte dei piedi leggermente verso l’esterno;
  2. Piega le ginocchia e spingi il bacino all’indietro (ricorda che la schiena deve rimanere dritta quindi non incurvarla);
  3. Ritorna nella posizione iniziale riportando le braccia lungo il corpo.

Il nostro consiglio è quello di praticare tre serie da 10 squat 3 volte a settimana. Quando sarai più esperto potrai aumentare la serie.

Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio molto utile per migliorare l’aspetto delle gambe e dei glutei. Una sessione di affondi di 15 minuti può farvi perdere molte calorie.
Ecco come fare per procedere con gli affondi:

  1. Partendo da posizione eretta metti le braccia allineate lungo le anche;
  2. Fai un passo in avanti e fletti il ginocchio. In questa fase apri leggermente il ginocchio verso l’esterno e scendi fino a formare un angolo retto;
  3. Risali verso l’alto e torna nella posizione di partenza.

Importantissimo per praticare correttamente gli affondi è mantenere la schiena diritta e l’addome contratto. Esegui 10 ripetizioni per 3 serie.
Un’alternativa ai classici affondi laterali. In questo caso anziché spostarti in avanti dovrai fare un verso destra e/o a sinistra. Nell’esecuzione degli affondi laterali tenete incrociate davanti al petto per avere una maggiore stabilità.

Step up

Un altro esercizio per i glutei molto efficace che non richiede attrezzature particolari è lo step up. Per eseguirlo ti occorre solo un rialzo, come ad esempio, un gradino o anche lo step.
Ecco come praticare l’esercizio di step up:

  1. Porta il piede sullo step appoggiando tutta la gamba e formando un angolo di 90 gradi;
  2. Fai forza con la gamba ed alzati sullo step tenendo la schiena diritta;
  3. Porta l’altra gamba leggermente indietro rispetto ai glutei ma in linea con la schiena;
  4. Raddirizza la gamba in appoggio e riporta il corpo verso il basso e torna nella posizione iniziale.

Per la corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale tenere la schiena diritta, gli addominali contratti ed il petto all’infuori.

Bridge

Il bridge è un esercizio che interessa principalmente i glutei; per avere risultati ottimali è consigliato praticare 3 serie da 25.
Per praticare questo esercizio bisogna stendersi a terra (possibilmente su di un tappetino) e la schiena deve essere sul pavimento mentre le gambe flesse. I piedi devono essere uniti ed in linea con la larghezza delle anche e ovviamente, le braccia devono trovarsi lungo i fianchi. Per praticare il bridge bisogna sollevare il bacio e contrarre i glutei, riabbassare il bacino sfiorando il pavimento (non appoggiare tutto il peso a terra) e ricominciare.