Esercizi per avere glutei sodi

donna in palestra in primo piano

Il tuo fondoschiena vanta il più grande gruppo muscolare del tuo corpo – i tuoi glutei. Noti per la loro potenza e forza, i tuoi glutei sono in realtà composti da tre muscoli separati – il gluteo alto, il gluteo medio e il gluteo basso.

Non solo questi muscoli ti aiutano a camminare, sederti, correre e saltare, ma sono anche famosi per il loro aspetto sinuoso. Come la maggior parte delle altre parti del corpo, però, i glutei possono variare nella loro forma e nel loro tono. E se i tuoi glutei non sono così grandi come vorresti, ci sono modi per aumentare le dimensioni di questi muscoli.

Entriamo nelle strategie che puoi usare per mettere in moto il tuo sedere e ottenere il sedere più grande e sodo che desideri.

3 esercizi per un glutei più grandi


Sei pronto ad aggiungere un po’ di massa al tuo sedere? Puoi eseguire i seguenti esercizi per aumentare il gluteo in un solo allenamento, oppure puoi aggiungerli a una routine per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo almeno 2 giorni a settimana.

Inizia lentamente con una sola serie di ogni esercizio. Man mano che gli esercizi diventano più facili da fare, puoi arrivare a due o tre serie di ciascuno.

Bridge

Sicuro per i principianti, il ponte dei glutei isola e rafforza i muscoli dei glutei, i tendini del ginocchio e il core, migliorando anche la stabilità delle anche.

Come fare questo esercizio:

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Mettete le braccia ai vostri lati con i palmi piatti a terra.
  • Contrarre gli addominali e i glutei, premere i piedi sul pavimento e sollevare le anche da terra. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  • Fare una pausa in alto per 5 secondi, poi abbassare lentamente alla posizione di partenza.
  • Completare 3 serie di 15 ripetizioni.

Squat

Questo potente esercizio pliometrico aumenterà la tua frequenza cardiaca e ti aiuterà a rafforzare i glutei, i fianchi, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci.

Se avete problemi con le ginocchia, le caviglie e le anche, o se lottate con l’equilibrio, consultate un fisioterapista prima di provare i jump squat.

Come fare questo esercizio:

  • Mettetevi in posizione accovacciata con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
  • Abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele alle ginocchia. Mentre vi accovacciate, muovete le braccia davanti a voi, con i palmi uniti.
  • Spingetevi verso l’alto e sollevatevi da terra. Cercate di spingere i vostri piedi ad almeno 3 pollici da terra. Estendete le braccia per aiutarvi con lo slancio.
  • Tornare giù con le ginocchia morbide e piegate, e ripetere.
  • Completare 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per costruire e tonificare i muscoli dei glutei e allo stesso tempo colpire i quadricipiti e migliorare l’equilibrio.

Se hai problemi alle ginocchia, alle caviglie e alle anche, consulta un fisioterapista prima di provare questo movimento.

Come fare questo esercizio:

  • Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati.
  • Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Fate un passo avanti di circa 2 piedi con il piede sinistro.
  • Piegare il ginocchio sinistro verso terra fino a quando non è parallelo al pavimento. Questa è la posizione dell’affondo in avanti.
  • Fate una pausa e mantenete questa posizione per qualche secondo.
  • Poi fate un passo avanti con la gamba posteriore (destra) e ripetete l’affondo in avanti con questa gamba.
  • Ripetere questo schema di affondo a piedi, alternando le gambe per 20 ripetizioni (10 per gamba).
  • Completare 2 serie di 20 ripetizioni.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt#walking-lunge

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