I migliori esercizi per i muscoli delle gambe

affondi laterali

Rafforzare i muscoli delle gambe durante gli allenamenti può portare grandi benefici quando sei fuori, ad esempio, su un sentiero escursionistico o mentre nuoti. La gamba inizia dall’articolazione dell’anca e scende fino all’articolazione della caviglia, comprendendo la coscia, il ginocchio e il polpaccio. I muscoli delle gambe ti aiutano a fare qualsiasi cosa, dall’estendere e ruotare la gamba in ogni direzione, piegare il ginocchio, puntare le dita dei piedi e altro ancora.

Mantenere le gambe forti è particolarmente importante con l’età. Gambe forti possono aiutarti a migliorare l’equilibrio per evitare inciampi e cadute. Ecco alcuni esercizi che possono aiutare.

Affondo con manubri

Gli affondi fanno lavorare sia le gambe che i muscoli del core. Lavorano sulla parte superiore delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei (o i muscoli del sedere), i fianchi e i quadricipiti.

Se hai dolore al ginocchio, potresti voler evitare questo esercizio. Consulta il tuo medico per assicurarti che gli affondi siano un buon esercizio per te.

Per eseguire un affondo con manubri:

  • Posiziona i piedi alla distanza della larghezza dell’anca mentre tieni i manubri o i pesi preferiti al tuo fianco.
  • Tieni il busto eretto e fai un passo avanti.
  • Piega la gamba anteriore e posteriore a un angolo di 90 gradi.
  • Assicurati di mantenere il piede anteriore piatto sul pavimento.
  • Usa entrambe le gambe per rialzarti.
  • Ripeti facendo un passo avanti con la gamba opposta.

Le variazioni di affondo da provare includono:

  • Affondo laterale. Invece di fare un passo in avanti, fai un passo di lato e piega quella gamba con un angolo di 90 gradi mentre raddrizzi l’altra gamba.
  • Affondo inverso: invece di fare un passo avanti, fai un passo indietro. Quindi fai lo stesso movimento portando entrambe le gambe a un angolo di 90 gradi e poi raddrizzando.
  • Affondo a piedi: fai un affondo come descritto sopra. Quindi, invece di unire i piedi e iniziare dalla stessa posizione, fai semplicemente un passo avanti con l’altro piede. Ti ritroverai a camminare nel tuo spazio con questo esercizio.

Squat calice

Gli squat sono un esercizio utile per aumentare la forza delle gambe e sono consigliati ai principianti. Ecco come si esegue uno squat calice:

  • Tieni il tuo manubrio preferito, kettlebell o altro peso con entrambe le mani all’altezza del petto.
  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Abbassati in uno squat piegando le ginocchia. Continua ad abbassarti finché i tuoi fianchi non sono sotto le ginocchia.
  • Assicurati di mantenere la schiena il più dritta possibile mentre ti abbassi.
  • Alzati e ripeti.

Le variazioni includono:

  • Squat con manubri. È simile allo squat a calice, ma tieni due manubri all’altezza delle spalle invece di uno all’altezza del torace.
  • Squatting position. Allarga i piedi e punta le dita dei piedi verso l’esterno quando esegui lo squat.
  • Split squat bulgaro. Tenendo due manubri o pesi, posiziona una gamba su una panca o una sedia dietro di te ed esegui lo squat con l’altra gamba.
  • Jump squat. Senza tenere alcun peso, accovacciati e oscilla le braccia per saltare in alto con energia esplosiva. Finisci di nuovo in posizione tozza.

Stacco rumeno

Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia. Puoi usare manubri o un bilanciere per questo.

  1. Stai dritto con i pesi all’altezza dei fianchi.
  2. Piegati lentamente, piegandoti all’anca e abbassando il busto.
  3. Smetti di piegarti quando senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, il muscolo nella parte posteriore delle cosce. I tuoi pesi saranno probabilmente leggermente al di sotto delle ginocchia.
  4. Spingi i fianchi in avanti per rialzarti.

Quante ripetizioni dovresti fare?

Alcuni esperti di fitness consigliano di eseguire due serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio per le gambe. Se ti sembra troppo facile, prova ad aggiungere più resistenza usando pesi più pesanti. Se ti sembra troppo difficile, usa meno resistenza o prova meno ripetizioni.

Allenamenti a casa contro allenamenti in palestra

Alcuni degli esercizi consigliati suggeriscono l’uso di manubri o altre attrezzature da palestra. Se ti alleni a casa e non hai manubri, ci sono molte alternative da provare. Puoi riempire una lattiera con acqua o sabbia o usare dei barattoli da zuppa o delle bottiglie d’acqua da usare come pesi. Puoi anche usare delle fasce di resistenza o un secchio pieno di sabbia.

Prima di iniziare, riscaldati

Quando ti alleni con i pesi, dovresti sempre riscaldarti prima dell’allenamento e rinfrescarti dopo. Questo può aiutare a evitare lesioni. I riscaldamenti possono includere cose come jogging, stretching ed esercizi a corpo libero. I tempi di recupero dovrebbero includere molto stretching.

Indossa scarpe con una buona presa per tenerti in posizione durante gli esercizi. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante gli esercizi, specialmente quelli in cui ti chini come lo stacco.

Se senti dolore durante l’allenamento, smetti di fare quell’esercizio. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni, contatta il medico.

Se sei nuovo nell’allenamento, inizia lentamente. Usa pesi più leggeri e fai meno ripetizioni. Facilitare i tuoi allenamenti ti aiuta a evitare infortuni.

Contenuto informativo liberamente tradotto e riproposto: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-training-building-leg-muscles

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