Ragazza che si allena

Cosa sono gli esercizi cardio

Se sei alla ricerca di un allenamento efficace per rimetterti in forma in vista dell’estate sei nel posto giusto. In questo articolo ti forniremo una serie di esercizi cardio da poter effettuare sia in palestra che comodamente a casa.
L’allenamento cardio, abbreviazione di cardiovascolare, serve ad aumentare la frequenza cardiaca attraverso apposite tipologie di esercizi. Questi, oltre ad aumentare il ritmo cardiaco, sono essenziali per fornire ossigeno a tutto il corpo e mantenere sani cuore e polmoni.

Gli esercizi cardio, quindi, sono perfetti sia per mantenere un perfetto stato di salute sia per bruciare grassi, modella la silhouette e perdere peso.
Se sei curioso di scoprire quali sono gli esercizi più adatti all’allenamento cardio continua a leggere l’articolo, ti daremo consigli utili per perdere peso, restare in salute e trovare il giusto equilibrio tra mente e corpo.

Tutto il necessario per lo svolgimento dell’allenamento cardio

Una delle caratteristiche positive dell’effettuare l’allenamento cardio è che questo può essere svolto sia in palestra che a casa senza l’utilizzo di strumenti o macchine particolari. Tutto ciò di cui hai bisogno per effettuare l’allenamento cardio è:

  • Abbigliamento comodo e scarpe adatte all’allenamento;
  • Un tappetino sul quale svolgere gli esercizi ed un asciugamano;
  • Una bottiglia d’acqua indispensabile per idratarti durante l’allenamento;
  • Un cronometro o app specifiche da scaricare sullo smarphone per cronometrare il workout.

Variabili da considerare per lo svolgimento di un corretto allenamento cardiovascolare

Per essere sicuri che l’allenamento dia i suoi frutti e ti aiuti, quindi, a perdere peso e a rimetterti in forma vi sono tre variabili fondamentali da considerare:

  • Il Tempo di allenamento: gli esercizi devono essere svolti per un minimo di 30 minuti e comprendere riscaldamento, esecuzione degli esercizi e stretching. L’allenamento, inoltre, deve essere svolto dalle tre alle cinque volte a settimana (in base al livello di allenamento);
  • Intensità dell’allenamento: lo sforzo deve essere costante e prolungato ma bisogna sempre ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando ci si sente troppo stanchi. Solitamente, tra un esercizio e l’altro si può fare una pausa (30-60 secondi) per dare al corpo il tempo di riprendersi dallo sforzo dell’esercizio appena effettuato;
  • Frequenza cardiaca: Per perdere calorie e bruciare grassi c’è bisogno che la frequenza cardiaca aumenti. Solitamente, per ottenere questo risultato, il cuore deve raggiungere il 60-70% della massima frequenza cardiaca ma il consiglio è sempre quello di ascoltare il corpo. Se alla fine dell’esercizio non hai fiato rallenta o, se ce n’è bisogno, fai pause più lunghe.

Quattro esercizi cardio da effettuare sia a casa che in palestra

Come già detto in precedenza gli esercizi che andremo a spiegarti di seguito possono essere svolti sia in palestra che a casa senza l’utilizzo di particolari macchine ma se non sei sicura della giusta esecuzione il consiglio è quello di rivolgersi ad una persona esperta.

Dopo esserti riscaldata per almeno 10 minuti ecco i quattro esercizi da effettuare:

  • Skip: si tratta di una corsa sul posto a ginocchia alte. In posizione eretta porta al petto prima il ginocchio destro e poi il sinistro il più rapidamente possibile, stando attenta a mantenere la giusta posizione del busto. Esegui lo skip per 45 secondi;
  • Sumo squat: In piedi, divarica le gambe un po’ oltre le spalle e mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti; abbassati piegando le gambe e risali contraendo i muscoli delle natiche. Fai 10 ripetizioni;
  • Affondo saltato: Porta una gamba avanti ed una dietro ed effettua un affondo piegando entrambe le ginocchia. Successivamente fai un salto e porta in avanti l’altra gamba. Ricorda di tenere ben contratti gli addominali per mantenere l’equilibrio e fare 8 ripetizioni;
  • Mountain climbers: Assumi la posizione per compiere le flessioni tenendo i palmi delle mani e le punte dei piedi ben saldi al pavimento. Resta con la schiena dritta e, a gambe alterne, porta prima un ginocchio verso il petto e poi l’altro rapidamente con un ritmo costante. Continua alternando le gambe per 30 secondi.

Se non hai mai praticato attività fisica o non ti alleni da molto tempo esegui gli esercizi con un’intensità moderata e sostituisci i salti con movimenti a ridotto impatto con il pavimento. Se, inoltre, non riesci a seguire i tempi o il numero di ripetizioni suggeriti non demoralizzarti, effettua il numero di ripetizioni che riesci e riposati per più tempo, vedrai che con il tempo migliorerai e riuscirai a fare sempre meglio. Per qualsiasi dubbio ricorda di rivolgerti sempre ad un esperto.